Святы не за гарамі, а значыць, сезон «худнеем на карпаратыў» пачынаецца ўжо зараз. Усе, хто не паспеў да лета прыйсці ў жаданую форму або вярнуць усё ад турэцкага багацця пяцізоркавых гатэляў «усё ўключана», ужо набылі абанемент у модны фітнес-клуб і шукаюць эфектыўную дыету. Ім варта звярнуць увагу на папулярную ў цяперашні час і добра зарэкамендавала сябе кето-дыету.
Ад поўнага адмовы ад тлушчаў да бескантрольнага іх спажывання
Зусім нядаўна, у канцы 20 стагоддзя, тлушчы былі ізаляваны і пераследу - усе якія худнеюць цалкам выключалі іх са свайго рацыёну, пераходзячы на адносна збалансаванае нізкакаларыйнае харчаванне.
Пасля нізкакаларыйных дыет людзі з залішняй вагой перайшлі на бялковыя - Дюкана, Аткінса.
А ў апошнія гады стала набіраць папулярнасць кето-дыета з высокім утрыманнем тлушчаў з практычна поўным выключэннем вугляводаў, строгім кантролем бялкоў і бескантрольным спажываннем нядаўна ганьбаваных тлушчаў.
што гэта? Чарговая модная тэндэнцыя або новы эфектыўны спосаб хутка схуднець і трымаць яго пад кантролем? Паспрабуем разабрацца.
Ад эпілепсіі да харчавання
Што такое кето-дыета для пахудання? Такі папулярны сёння кетоз бярэ пачатак з 1900 года, калі лекары шукалі эфектыўны сродак для барацьбы з прыступамі эпілепсіі ў маладых пацыентаў, якім не дапамагалі лекі.
Яны прыйшлі да цікавай высновы, што абсалютнае галаданне не толькі зніжае колькасць прыступаў, але і паляпшае стан хворых. Адзіным недахопам новага метаду лячэння было тое, што галаданне рана ці позна заканчвалася і прыступы аднаўляліся.
Тады навукоўцы пачалі шукаць сродак, падобнае па дзеянні на адсутнасць ежы, але без яго недахопаў. Яны прыйшлі да дзіўнай высновы, што кето-дыета, заснаваная на прадуктах з высокім утрыманнем тлушчу і без вугляводаў, выклікае ў арганізме тыя ж рэакцыі, што і поўнае галаданне.
Тлушч абараняе стройнае цела
Сутнасць кето-дыеты заключаецца ў змене абмену рэчываў у арганізме - ён перакройваецца такім чынам, каб арганізм перабудоўваўся на харчаванне кетонавымі целамі. Давайце больш падрабязна разгледзім механізм.
Пры адсутнасці ў рацыёне простых і лёгкадаступных вугляводаў арганізм чалавека шукае новыя крыніцы энергіі. Яны становяцца кетонамі - прадуктамі расшчаплення тлушчавых запасаў.
На першы погляд можа здацца, што модная цяпер кето-дыета - адна з разнавіднасцяў бялковай дыеты, але гэта не зусім правільна. Бялковыя дыеты абмяжоўваюць не толькі вугляводы, але і тлушчы, рэкамендуючы да ўжывання нятлустыя прадукты.
Ужо было даказана, што лішак тлушчу на кето-дыеце рэзка зніжае ўзровень інсуліну ў крыві, што дапамагае кантраляваць голад і цягу да цукру. Такім чынам, арганізм не толькі пераходзіць на харчаванне за кошт уласных тлушчавых запасаў, але і зніжае агульную каларыйнасць рацыёну.
Кето-дыета - гэта дыета з мінімальнай колькасцю вугляводаў. Але па праўдзе кажучы, вы не цалкам выключаеце вугляводы са свайго рацыёну. Бо інакш ваш арганізм проста не змог бы годна пераносіць фізічныя і інтэлектуальныя нагрузкі. Мінімум вугляводаў цяжка. Вельмі важна памятаць: як толькі ваш арганізм абвыкне да гэтага меню, вы адчуеце сябе вельмі добра.
Ядро кетогенной дыеты
Сёння існуюць дзесяткі відаў дыет, заснаваных на кетозе. Усе яны ў той ці іншай ступені абмяжоўваюць спажыванне вугляводаў. Агульныя рэкамендацыі зводзяцца да наступных прапорцыях: рацыён павінен быць складзены такім чынам, каб у ім было 70% тлушчаў, 20% бялкоў і 10% вугляводаў.
Іншыя дыетолагі прапануюць сачыць не за адсоткам макраэлементаў, а за колькасцю багатай вугляводамі ежы - яе агульны аб'ём не павінен перавышаць 50 грам у суткі.
Акрамя таго, гэты аб'ём не павінен складацца з цукроў, крухмалу і іншых лёгказасваяльных формаў вугляводаў - перавага варта аддаваць вадараспушчальнай абалоніне.
Што трэба ёсць, каб дасягнуць стану кетозу?
Меню кето-дыеты павінна складацца з наступных прадуктаў:
- Усе віды мяса. Асноўнае адрозненне кетогенной дыеты ад бялковай заключаецца ў тым, што на ёй можна есці любыя мясныя прадукты без абмежаванняў, без уліку тлушчавай праслойкі - у тым ліку сала, сала, бекон, карэйку або хамон.
- Усе віды птушак. Кето-дыета не накладвае абмежаванняў на курыныя крылцы, ножкі са скурай і нават гусіныя і качыныя.
- Рыба і морапрадукты, у тым ліку ласось, фарэль, скумбрыя, тунец, хек і іншая тлустая рыба.
- Малочныя і кісламалочныя прадукты любой тлустасці. У адрозненне ад бялковых дыет, дзе дапускаецца толькі малако нізкай тлустасці, для кетонавых дзейнічае прынцып «чым тлустае, тым лепш». Такі падыход, дарэчы, ухвалены дыетолагамі ўсяго свету - даўно даказана, што кальцый, які так неабходны нашаму арганізму, не засвойваецца з нятлусты прадуктаў, так як гэта тлушчараспушчальны элемент.
- Яйкі. Калі праблем з узроўнем халестэрыну няма, нават жаўткі можна ёсць у неабмежаваных колькасцях.
- Авакада. Гэты дзіўны прадукт змяшчае олеіновая кіслату, якая зніжае ўзровень шкоднага халестэрыну ў крыві і нармалізуе апетыт.
- Усе віды грыбоў.
- Усе алею - сланечнікавы, аліўкавы, сметанковае, усе віды арэхавых алеяў. А вось ад маргарыну прыйдзецца адмовіцца.
- Любыя віды сыроў - ад самых тоўстых да тых, якія змяшчаюць мінімальны працэнт тлустасці. Не патрапілі пад забарону ні казінае, ні маладая мацарэла, ні блакітны сыр.
- Зялёныя гародніна і ўсе віды салатнай зеляніны.
- Тофу з фасолі.
- Локшына шыратакі.
- Арэхі і семечкі.
У вельмі абмежаваных колькасцях можна ўключаць у свой рацыён несалодкія зялёныя садавіна і цёмны шакалад з максімальным утрыманнем какава.
Вугляводнае табу
Але наступны спіс прадуктаў на кето-дыеце катэгарычна забаронены, таму, калі вам цяжка адмовіцца ад чаго-небудзь з гэтага спісу, варта падумаць аб іншых, больш зберагалых варыянтах дыеты.
- Разнастайныя крыніцы хуткіх вугляводаў - сюды ўваходзяць разнастайныя выпечка, цукеркі, прысмакі, усе віды цукру, мёд, сокі і газіроўка.
- Пад забарону трапілі і павольныя вугляводы - усе віды хлеба, макаронныя вырабы, кашы, крухмалазмяшчальныя прадукты.
- Салодкія садавіна і сухафрукты.
- Маргарын і разнастайныя соусы.
- Абястлушчаныя прадукты.
Таксама варта пазбягаць усіх відаў алкаголю, якія змяшчаюць цукар. Але часам можна папесціць сябе сідрам, светлым півам або сухім віном.
Вада - крыніца здароўя
Усе дыетолагі свету даюць асаблівыя ўказанні адносна вадкасці. Нармальным лічыцца выпіванне каля двух літраў чыстай вады ў дзень. Чалавеку ўласціва блытаць смагу з голадам і таму перашчыраваць з штодзённым спажываннем калорый.
Недастатковае спажыванне чыстай вады дае арганізму сігнал аб асаблівых умовах, і арганізм пачынае запасіць вадкасць. Тут узнікаюць ацёкі і абвісанню. Нармалізацыя воднага рацыёну дабратворна ўплывае на спальванне тлушчу.
Праблема недастатковага піцця на ўсіх відах бялковых і кето дыет стаіць асабліва актуальна. Адсутнасць дастатковай колькасці абалоніны ў меню стварае пэўныя праблемы са крэслам і можа прывесці да завал. Павелічэнне спажывання вадкасці можа ў некаторай ступені палегчыць гэтую праблему.
На кето-дыеце асабліва важна павелічэнне спажывання вады (да 4 літраў), таму што худнеюць неабходна кантраляваць узровень кетонавых тэл, якія выводзяцца з мочой. Няправільны пітной рэжым можа прывесці да сур'ёзных парушэнняў у арганізме, выклікаць незваротныя змены ў органах і нават выклікаць каму.
Кетоацидоз - рэальная пагроза або страшылкі праціўнікаў дыеты?
Меню кето-дыеты - гэта абсалютна незбалансаванае харчаванне, а таму многія праціўнікі такога стылю харчавання папярэджваюць аб магчымасці развіцця такога страшнага з'явы, як кетоацидоз. што гэта?
Дыетолагі вылучаюць тры этапы пераходу да харчавання кетонавымі целамі. Першы называецца працэсам адаптацыі, калі арганізм перакройвае ўсе свае сістэмы для новага харчавання і вучыцца здабываць энергію з альтэрнатыўных крыніц. Другое - гэта сам кетоз. Трэці - дыябетычны кетоацидоз.
Першыя два цалкам бяспечныя для здаровых людзей. Больш за тое, на думку амерыканскіх навукоўцаў, яны з'яўляюцца забытым механізмам арганізацыі метабалізму чалавека. Водгалас тых часоў, калі людзі былі паляўнічымі, а асноўнай крыніцай ежы былі мяса, яйкі, карэнні, лекавыя і рэдкія травы, садавіна, гародніна і ягады.
Трэці стан - паталагічнае, але яно можа развіцца толькі ў людзей з дыябетам 1 тыпу. На думку тых жа навукоўцаў, людзі, чый арганізм здольны сінтэзаваць інсулін, не схільныя рызыцы кетоацидоза і навамодная дыета не прынясе шкоды.
Але перш чым прыступаць да такой дыеце, варта пракансультавацца з лекарам і здаць усе неабходныя аналізы. Кето-дыета катэгарычна проціпаказаная людзям з захворваннямі жоўцепратокаў, жоўцевакаменнай хваробай, захворваннямі печані, нырак і страўнікава-кішачнага гасцінца, цукровым дыябетам.
Тлушчы - аснова жаночага здароўя
Кето-дыета для жанчын стала асабліва прывабнай. Вядома, што рэзкае абмежаванне тлушчаў у рацыёне прыводзіць да сур'ёзных збояў у менструальном цыкле. Пахуданне на кето-дыеце лічыцца цалкам бяспечным для рэпрадуктыўнага здароўя жанчыны.
Жанчыны, якія паспрабавалі гэтую дыету, пішуць у водгуках аб кето-дыеце, што акрамя хуткага пахудання, бонусам гэтай дыеты з'яўляецца паляпшэнне стану скуры і валасоў. Адбываецца агульнае амаладжэнне арганізма.
Адмова ад кето-дыеты
Нягледзячы на тое што прыхільнікі кетоза цвёрда настойваюць на натуральнасці і бяспекі дыеты з дэвізам «менш вугляводаў - больш тлушчаў», заклікаючы зрабіць такую дыету стылем харчавання на ўсё астатняе жыццё, лекары перасцерагаюць людзей ад такіх сур'ёзных эксперыментаў.
Ужыванне ў ежу кетонавых тэл не зусім нармальна для арганізма, і незразумела, да якіх наступстваў гэта можа прывесці ў будучыні. Па дасягненні жаданага вагі дыетолагі рэкамендуюць перайсці на больш натуральнае і здаровае харчаванне з пэўнай доляй павольных вугляводаў у рацыёне.
Выхад з кето-дыеты павінен быць паслядоўным, прадуманым і асцярожным. Калі вы дадасце ў свой рацыён вугляводы, арганізм адразу пачне запасіць тлушч, ваду, глікаген і ўсё тое, чаго яму так доўга не хапала.
Перад выхадам з кето-дыеты рэкамендуецца разлічыць свой рацыён па колькасці бялкоў, тлушчаў і вугляводаў. Зрабіць гэта даволі проста - трэба толькі запісваць усё, што вы з'елі за некалькі дзён, у адну з праграм адсочвання калорый, а затым выводзіць сярэднія значэння спажывання макраэлементаў.
На другім этапе выхаду з кето-дыеты вы павінны пачаць дадаваць у свой рацыён па 50 грам складаных вугляводаў штотыдзень, адначасова памяншаючы колькасць тлушчаў, каб не адпавядаць каларыйнасці. Тыдзень за тыднем худнеюць неабходна замяняць тлушчы вугляводамі, пакуль працэнт БЖУ не дасягне агульнапрынятай нормы 30/20/50.
Пры такім паэтапным падыходзе выхад з кето-дыеты зойме прыкладна 4-5 тыдняў, але арганізм зможа адаптавацца да новага стылю харчавання і не набярэ лішнюю вагу.
Ад палеаліту да 21 ст
Кето-дыета Мерколы, таксама вядомая як палеалітычная дыета, з'яўляецца разнавіднасцю кетогенной дыеты, распрацаванай уладальнікам Optimal Wellness Джозэфам Мерколай.
Па словах доктара, збожжавыя і ўсе іх вытворныя з'явіліся ў рацыёне чалавека зусім нядаўна і не з'яўляюцца натуральнай ежай чалавека. Гэта пацвярджаюць шматлікія алергіі - напрыклад, на глютен і крухмал. У сувязі з гэтым ён распрацаваў спецыяльную трохступеньчатую сістэму пахудання, якая дабратворна ўплывае на арганізм, аздараўляе і амалоджвае яго.
Згодна з яго тэорыі, можна ёсць натуральнае малако і кісламалочныя прадукты з яго, какосавае масла, свежыя гародніна, раслінны алей, ласось, сырыя яйкі, ялавічыну, арэхі і мяса страўса.
Першы этап дыеты доўжыцца тры дні, на працягу якіх рэкамендуецца адпачынак і поўнае выключэнне прадуктаў, якія змяшчаюць вугляводы. На другім этапе задзейнічаны фізічныя нагрузкі і псіхолагі, якія працуюць у камандзе лекара. Дасягнуўшы жаданага вагі, чалавек пераходзіць на трэцюю стадыю падтрымання вагі, дзе ён застаецца на ўсё астатняе жыццё.
Па водгуках, кето-дыета Меркола вельмі эфектыўная і дазваляе хутка скінуць лішнюю вагу, але пераносіцца яна даволі цяжка з-за абмежаванасці рацыёну. З пункту гледжання іншых дыетолагаў, метады лекара вельмі сумнеўныя, так як сырыя яйкі і неапрацаванае малако могуць прадстаўляць пагрозу для арганізма, а пажыццёвая адмова ад вугляводаў багаты збоямі ў працы страўнікава-кішачнага гасцінца.
Кето дыета: меню на тыдзень
Для мясаедаў, якія не занадта пакутуюць ад недахопу садавіны і збожжавых, кетогенная дыета можа стаць выдатным выбарам і рашэннем для пахудання.
У кето-дыеце тыднёвае меню выглядае прыкладна так:
панядзелак
- Сняданак: яйкі ўсмятку, авакада.
- Абед: курыны суп з брокалі.
- Вячэра: грыбы са спаржай і курыныя ножкі.
аўторак
- Сняданак: тварог са смятанай.
- Абед: ласось з лісцем салаты.
- Вячэра: запяканка з тварагу.
серада
- Сняданак: амлет з беконам.
- Абед: крэм-суп, грыбы і курыца.
- Вячэра: рыбныя адбіўныя.
чацвер
- Сняданак: адварная грудка з авакада.
- Абед: курыца, тушаная з сырам, салата з пекінскай капусты.
- Вячэра: тварог з ражанка і яблык.
Пятніца
- Сняданак: вараныя яйкі з агурком і авакада.
- Абед: ласось на грылі і салата з свежай гародніны.
- Вячэра: амлет з брокалі і грыбамі.
субота
- Сняданак: запечаныя яблыкі з тварагом.
- Абед: тушаная капуста і свіная адбіўная.
- Вячэра: ёгурт.
Нядзеля
- Сняданак: амлет з сырам.
- Абед: курыныя сцягна, запечаныя ў сліўках.
- Вячэра: тварог са смятанай.
З-за метабалічнага характару кетогенной дыеты перакусы і прамежкавыя прыёмы ежы звычайна не патрабуюцца, так як пачуццё голаду не ўзнікае з-за зніжэння інсуліну.
Нягледзячы на некаторыя абмежаванні ў наборы ежы, рэцэпты на кето-дыеце досыць разнастайныя і цікавыя. Гэта разнастайныя арэхавыя кексы, сметанковыя супы з беконам і сырам, піца і лажання на аснове шынкоў, усе віды гародніны і мяса, запечаныя на грылі і ў духоўцы, катлеты і салаты.
Шкода і пабочныя эфекты дыеты
Нягледзячы на захопленыя водгукі аб выніках кето-дыеты, большасць лекараў перасцерагаюць ад яе працяглага выкарыстання. Лекары сыходзяцца ў меркаванні, што без шкоды для здароўя кето-дыеты можна прытрымлівацца каля двух тыдняў, пасля чаго неабходна пачынаць дыету з паступовага дадання вугляводаў. Экстрэмальныя культурысты ўжываюць кето на працягу некалькіх месяцаў, але цяжка сказаць, як гэта ўплывае на іх здароўе.
Пабочныя эфекты кето-дыеты ўключаюць:
- Пах ацэтону з рота, мачы і проста ад цела. Ацэтон з'яўляецца пабочным прадуктам расшчаплення тлушчавай тканіны ў арганізме. Прыбраць гэты пах дапаможа павелічэнне аб'ёму вады да 3-3,5 літраў у дзень.
- Завала або дыярэя.
- Галавакружэнне і слабасць на працягу першага тыдня на этапе адаптацыі арганізма і адаптацыі да кетоза.
- Бессань і іншыя парушэнні сну.
- Частае мачавыпусканне - вугляводы затрымліваюць ваду; як толькі арганізм перастае іх атрымліваць, уся лішняя вадкасць, а разам з ёй і солі, неабходныя нашаму арганізму, выводзяцца.
- Цягліцавыя курчы могуць быць вынікам моцнай страты мінеральных соляў.
- Пачашчэнне пульса.
- Страта апетыту.
- Кето грып. Яго сімптомы падобныя на сапраўдны грып - слабасць, боль у цягліцах, недамаганне. Назіраецца праз 2-3 дня пасля пераходу на безуглеводную дыету.
Выкарыстанне кетогенной дыеты ў медыцыне
Акрамя праверанага стагоддзямі лячэння эпілепсіі, у цяперашні час вывучаецца ўплыў кето-дыеты на працягу безуважлівага склерозу, аўтызму, хваробы Альцгеймера і Паркінсана, а таксама пры лячэнні некаторых відаў раку.
Навукоўцы выявілі, што некаторыя формы пухлін не могуць выкарыстоўваць кетоны ў якасці энергіі, што дазваляе выкарыстоўваць кето-дыету ў якасці дапаможнага метаду пры лячэнні рака. Па дадзеных за 2018 год, гэтая методыка паказала лепшыя вынікі пры лячэнні глиобластомы.
У цяперашні час вядуцца даследаванні па выкарыстанні дыеты пры цукровым дыябеце 2 тыпу і метабалічным сіндроме. Публікацый, якія пацвярджаюць або абвяргаюць эфектыўнасць дыеты пры гэтых захворваннях, пакуль не прадстаўлена.
Кетогенная дыета зарэкамендавала сябе як эфектыўны спосаб пахудання без назойлівага пачуцці голаду і з поспехам выкарыстоўваецца бодыбілдэрам напярэдадні спаборніцкага сезону.