Дыета П'ера Дзюкана для пахудання - адна з самых эфектыўных дыет, вынікі якіх можна выправіць на працягу многіх гадоў. Дыета Дюкана стала папулярнай яшчэ ў 2000 годзе, пасля таго, як дыетолаг П'ер Дюкан выдаў сваю кнігу "Я не слухаю, што прайграе", дзе ён падрабязна апісаў сваю падрабязную метадалогію пахудання. Згодна з дыетай Дукана, такія зоркі, як Джэніфер Лопес і Пенелопа Крус. Дыета Дюкана досыць лёгкая, таму што яе дэвіз "есць столькі, колькі вы хочаце", але вам трэба ведаць, што есці і калі. Цікавіць? Тады мы падрабязна прааналізуем усе этапы дыеты Дукана і іх асаблівасці.
Сутнасць і асаблівасці дыеты П'ера Дзюкана для пахудання
Сутнасць рацыёну Дукана заключаецца ў спажыванні бялку, лёгка паглынаецца ежай і памяншэннем вугляводаў, з -за чаго зваротнае збавенне ўзнікае з лішніх фунтаў, акрамя таго, у рацыёне арганізм ачышчаны ад назапашаных таксінаў і таксінаў, узровень метабалічных працэсаў павялічваецца. У той жа час, вам не прыйдзецца галадаць, вы можаце ёсць столькі, колькі хочаце, а толькі тыя прадукты, якія дазваляюцца той ці іншай стадыі дыеты.
Дыета Дюкана складаецца з 4 этапаў і этапаў, з уласнымі характарыстыкамі харчавання. З -за выканання патрабаванняў кожнага этапу вы можаце не толькі схуднець досыць хутка, але і выправіць вынікі на працягу доўгага часу. Меню дыеты Ducan у асноўным складаецца з такіх прадуктаў, як мяса, рыба і гародніна, але адным з асноўных кампанентаў рацыёну з'яўляецца Бран. Вялікі плюс дыеты Дукана - гэта разнастайнае меню, ёсць шмат рэцэптаў, прыдатных для кожнага этапу дыеты, таму вам не прыйдзецца задушыць вараную курыную грудку кожны дзень. Перыяд дыеты разлічваецца ў залежнасці ад колькасці кілаграмаў лішняй вагі, таму неабходна выразна ўсталяваць ідэальную ці жаданую вагу, да якой вы будзеце імкнуцца.
Дыета Dyukan для пахудання: агульныя патрабаванні
Для таго, каб заставацца задаволеным дыетай Дюкана, неабходна выразна выконваць інструкцыі ўсіх чатырох этапаў дыеты, а таксама выконваць некаторыя агульныя рэкамендацыі, якія зробяць рацыён Дюкана яшчэ больш эфектыўнай.
- Назірайце за водным рэжымам, на працягу дня вам трэба піць па меншай меры 1, 5 літра вычышчанай неарпанаванай вады;
- Не забудзьцеся спажываць аўсяныя вотруб'е, іх колькасць будзе залежаць ад стадыі дыеты;
- Выключыце з рацыёну любое алей, тлушч, маянэз і набытыя соусы і кетчуп. Падрыхтуйце ежу ў анты -шкарпэтку без алею, замяніўшы яе невялікай колькасцю вады. Рыхтуйце прадукты, выпякайце, варыце, пара або грыль. Салаты салаты з цытрынавым сокам або іншымі аўтазаправачнымі станцыямі, прыгатаванымі дома;
- У ходзе этапу дыеты адмовіцца ад такіх прадуктаў, як цукар, садавіна з высокім утрыманнем цукру (бананы, вінаград, інжыр, вішні, вішні), алкагольныя напоі, смажаная бульба;
- Не грэбуйце фізічнымі нагрузкамі, гэта, магчыма, рэкамендацыя, якая распаўсюджваецца на ўсе дыеты і дыету Дюкана. Калі ў вас няма часу ўдзельнічаць у зале, праводзіць хатнюю падрыхтоўку, лепш чаргаваць кардыё з сілавымі нагрузкамі;
- Кожны дзень зрабіце па меншай меры 30 -хвіліну хады ў свежым паветры, у невялікім тэмпе, павольна ад вашага задавальнення.
Дыета П'ер Дюкан - фазы і іх працягласць (табліца)
| Вага (кг)* | Першы этап "напад" | Другі этап "чаргаванне" | Трэцяя фаза "кансалідацыя" |
| 5 | 2 дні | 15 дзён | 50 дзён |
| 10 | 3 дні | 50 дзён | 100 дзён |
| 15 | 4 дні | 85 дзён | 150 дзён |
| 20 | 5 дзён | 120 дзён | 200 дзён |
| 25 | 7 дзён | 155 дзён | 250 дзён |
| 30 | 7 дзён | 160 дзён | 300 дзён |
| 40 | 9 дзён | 190 дзён | 400 дзён |
| 50 | 10 дзён | 330 дзён | 500 дзён |
Колькасць кілаграмаў, якія вы хочаце страціць. Аднак варта мець на ўвазе, што вынікі могуць нязначна вар'іравацца ў тым ці іншым кірунку, у залежнасці ад асобных характарыстык цела.
Існуе таксама чацвёрты этап дыеты Ducan, яго называюць "стабілізацыяй", якая характарызуецца рэкамендацыямі па харчаванні і падтрыманні далейшага ладу жыцця пасля завяршэння і кансалідацыі вынікаў дыеты.
Першыя два этапы рацыёну Дюкана, атака і чаргаванне накіраваны менавіта на пахуданне, зніжэнне аб'ёмаў і страту вагі, а другая дзве этапы для кансалідацыі вынікаў і падрыхтоўку арганізма для правільнага збалансаванага харчавання.
Этап "атакі" - гэта меню бялку без дадання вугляводаў і тлушчаў. Аднак гэты этап найбольш не доўгі, і ў канцы яго рацыёну пачне пашырацца з новымі дазволенымі прадуктамі. У этапе "чаргавання" гародніну трэба будзе дадаваць у меню бялку, на трэцім садавіне - гэта выбар і невялікі лустачку сыру ў дзень. Больш за тое, "кансалідацыя" на трэцім этапе прадугледжвае дні адпачынку з рацыёну, што азначае спажыванне прадуктаў, якія змяшчаюць крухмал. Чацвёрты этап дыеты Дукана характарызуецца паступовым вяртаннем да звычайнай дыеты.
Прадукты, якія можна ёсць у фазе дыеты
Спіс прадуктаў, якія можна ёсць і выкарыстоўваць пры падрыхтоўцы страў, незалежна ад раскола дыеты:
- чорныя, зялёныя і травяныя чаі;
- растваральная і заварная кава;
- Sucrotor (за выключэннем фруктозы, глюкозы і сарбіта);
- Какава з нізкім утрыманнем тлушчу (да 14%), не больш за 1 ч. л. у дзень;
- Кукурузны крухмал, не больш за 1 ст. л. у дзень;
- Сухае, абястлускае малако (1, 5%) не больш за 3 ст. л. у дзень;
- Пшанічныя вотруб'е, не больш за 1 ст. л. у дзень;
- харчовыя водары;
- выпечку цеста і жэлаціну;
- нізкія -кубікі адвар;
- Лук (1, 5 лука ў дзень больш не);
- цытрына (як прыправа альбо запраўка ў салата);
- пятрушка;
- гарчыца (у невялікіх колькасцях);
- Насенне Caraway, карыца, ваніль;
- воцат;
- Соль (у невялікіх колькасцях).
Як бачыце, спіс дадатковых прадуктаў для любой стадыі дыеты даволі вялікі, таму вы можаце эксперыментаваць і зрабіць смачныя стравы ва ўмовах пэўнай фазы рацыёну.
Дыета Dyukan: першая фаза "атака", яе рысы
Першы этап дыеты Дукана - гэта самы кароткі з чатырох існуючых, якія характарызуюцца значным і рэзкім зніжэннем вагі і памяншэннем аб'ёмаў. Фаза "нападу" мае найбольш жорсткую аснову ў складанні меню, каб змяніць і палегчыць, што вы не павінны мець магчымасць схуднець пры дапамозе рацыёну Дюкана. Стадыя нападу, як бы ён быў штуршком для арганізма для далейшай страты вагі. Максімальная працягласць першай фазы рацыёну Дукана не павінна быць больш за 10 дзён.
Меню фазы "атакі" павінна ўтрымліваць толькі бялковыя прадукты, якія трэба прыгатаваць, не дадаючы ніякага тыпу тлушчу, аддаючы перавагу кулінарыі, пажадлівасці, выпечцы, распаранні або грылі. Будзьце ўпэўненыя, што кожны дзень на працягу ўсёй стадыі нападу трэба з'есці 1, 5 ст. л. Аўсяныя вотруб'е, і выпіце не менш за 1, 5 літра, якая не -карпаніраванай вады.
Дыета Dyukan, фаза "атака" - дазволеныя прадукты
Гэта спіс прадуктаў, якія можна ёсць падчас першага этапу "атакі", вы можаце змяшаць гэтыя прадукты, бо хочаце, колькасць і час харчавання таксама не абмежаваныя, але вам усё роўна не трэба пераядаць:
- курынае мяса, індычка, перапёлкі, гібелі (без скуры);
- нятлустая ялавічына, цяляціна, вершнік;
- цяля і печань;
- ялавічына ці мова цяля;
- не тлушч HAM (2-4%)
- соевы сыр "тофу";
- Яечныя вавёркі (жаўткі - не больш за 2 шт у дзень);
- любыя морапрадукты;
- любы выгляд рыбы;
- крабавыя палачкі (не больш за 8 шт у дзень)
- Малочныя і малочныя прадукты з нізкай магутнасцю;
- Лук, часнык.
Падчас падрыхтоўкі страў на этапе "нападу" вы можаце выкарыстоўваць любыя прыправы і спецыі (пажадана адзінокія, не складаныя, яны могуць утрымліваць вялікую колькасць солі і цукру), невялікую колькасць солі і воцату.
Якія прадукты трэба выключыць падчас фазы "нападу"
У дадатак да вугляводаў і тоўстых прадуктаў з рацыёну на гэтым этапе, наступныя прадукты павінны быць выключаны:
- Гусь, качка;
- мяса труса;
- свініна;
- Прадукты з цукрам і спецыямі.
Увага! Этап "нападу" дукана, хоць і кароткая, але даволі жорсткая і экстрэмальная для цела, таму можна адзначыць пагаршэнне добрага і галавакружэння, сухая рота). Калі сімптомы сур'ёзныя, працягласць гэтай фазы павінна быць зніжана, калі вы адчуваеце сябе добра, фаза можа быць падоўжана ў залежнасці ад колькасці кілаграмаў, ад якіх вы хочаце пазбавіцца. Аднак памятайце, што этап "нападу" не павінен доўжыцца больш за 10 дзён.
Дыета Dyukan для пахудання - другое этап "чаргаванне" альбо "Круіз"
Другі этап дыеты "чаргавання" Дукана атрымаў сваю назву з-за чаргавання двух меню: бялок і бялок. Працягласць гэтага этапу таксама залежыць ад колькасці кілаграмаў, з якімі вы хочаце развітацца (гл. Табліцу ў пачатку артыкула).
Такім чынам, на другім этапе дыеты "чаргаванне" ёсць уласнае спажыванне ежы, калі ў вас менш за 10 кг залішняй вагі, вы можаце выбраць самую лёгкую схему этапу "чаргавання" - дзень праз дзень, а менавіта: адзін дзень - бялок, другі дзень бялкоў з гароднінай. Акрамя таго, калі ў вас ёсць невялікі запас з залішняй вагой, вы можаце змяніць ланцуг меню ў любы час. Калі ў вас ёсць больш за 10 дадатковых кілаграмаў, 5/5 схема стане для вас найбольш паспяховым варыянтам. Самыя паспяховыя варыянты меню на этапе "чаргаванне":
- 1/1: Адзін дзень бялок - адзін дзень бялкоў з гароднінай;
- 3/3: тры дні, меню бялку-тры дні бялку і агародніннага меню;
- 5/5: Пяць дзён бялкоў - 5 дзён бялкоў + гародніна.
Этап "чаргавання" выпраўляе вынікі першай стадыі, а жаданая вага дасягаецца, дыета павольна пачынае аднаўляцца і падыходзіць да звычайнага харчавання. Меню другога фазы "чаргаванне" змяшчае тыя ж бялковыя прадукты, якія былі дапушчаны на першай стадыі "атаку", толькі цяпер яны дапаўняюцца некаторымі гароднінай. Метады падрыхтоўкі застаюцца такімі ж, як і "атака" за выключэннем смажання.
Будзьце ўпэўненыя, што на працягу ўсяго этапу "чаргаванне" кожны дзень ешце (дадайце ў стравы) на 2 ст. л. Аўсяныя вотруб'е, падтрымлівайце водны баланс у целе, выпіваючы па меншай меры 1, 5 літра, якая не -карпаніраванай вады.
Прадукты, якія можна ўжываць у ежу падчас рацыёну Дюкана, фаза "чаргаванне"
- Усе дазволеныя прадукты фазы "нападу";
- сыры (менш за 6% тлушчу);
- садавіна (за выключэннем вінаграду, бананаў, вішань, вішань);
- Крэм (1 ст. л. у дзень);
- расліннае алей у мінімальных колькасцях (1/3 ч. л. );
- хлеб (не больш за 2 штукі ў дзень);
- белае альбо чырвонае віно (50 г у дзень);
- Таматавая паста або кетчуп (1 ст. л)
- Не крухмал, які змяшчае гародніну (для дня вавёрак + гародніна): агуркі, памідоры, патч -зялёная фасоля, шпінат, перац, буракі, капуста, салера, спаржу, грыбы, шынчыні, моркву, баклажаны.
Прадукты з папярэдняга этапу "атака" вы ўсё яшчэ можаце спалучаць, як вам падабаецца, але вы не павінны змешваць дадатковыя прадукты фазы "чаргаванне", вы можаце выбраць толькі два прадметы з вышэйзгаданых прадуктаў штодня. (Напрыклад, на працягу дня мы выкарыстоўваем толькі яблык і капусту, на наступны дзень мы мяняем спалучэнне).
Прадукты, якія павінны быць выключаны на стадыі "чаргавання"
Дадайце наступныя імёны ў спіс забароненых прадуктаў у фазе "Атака":
- збожжа;
- рыс;
- сачавіца;
- бабы, фасолю (акрамя патча);
- гарох, кукуруза;
- макароны;
- Авакада, бананы, вішні, вішні, вінаград;
- бульба;
- Аліўкі, масліны.
Паспрабуйце кантраляваць спажыванне буракоў і морквы, бо яны ўтрымліваюць даволі вялікую колькасць цукру. Вы ўсё яшчэ можаце есці колькі і калі хочаце, але зноў жа не варта пераядаць, асабліва перад сном, звычайна старайцеся не есці за 2-3 гадзіны да сну (гэта таксама распаўсюджваецца на ўсе этапы дыеты Дукана).
Пераменныя вавёркі з гароднінай, вы пачнеце нармалізаваць свае метабалічныя працэсы ў арганізме, выдаляць лішнюю ваду, пазбаўляйцеся ад таксінаў і таксінаў, тлушчаў і солі. Калі працягласць сцэны яшчэ не скончылася, але вынікі ўжо задаволены (вага, аб'ёмы), вы можаце бяспечна перайсці да наступнага этапу.
Дыета доктара Дюкана: фазы трэцяй "кансалідацыі" альбо "кансалідацыя"
Назва гэтага этапу дыеты Дюкана гаворыць сама за сябе, на гэтым этапе вы выпраўляеце вынік, прадухіляючы тым самым вяртанне ўзважанай вагі. Вы можаце ўбачыць працягласць гэтай фазы ў табліцы, альбо непасрэдна вылічыць перыяд гэтага этапу паасобку, вам трэба ўлічваць колькасць кілаграмаў, якія ўпалі на папярэдніх двух этапах. Гэта значыць, калі вы кінулі 5 кг, то этап фіксацыі павінен доўжыцца 50 дзён, калі 10 кг выкідваюць, то фаза "фіксацыі" павінна доўжыцца 100 дзён. Такім чынам, на адзін кілаграм выкінуты, ёсць 10 дзён кансалідацыі выніку.
На гэтым этапе рацыёну Дюкана трэба спажываць (дадаваць у стравы) 2, 5 ст. л. Аўсяныя вотруб'е, па -ранейшаму кантралюйце водны баланс, выпіўшы па меншай меры 1, 5 літра вады. Меню трэцяй фазы на дыеце Ducan яшчэ бліжэй да звычайнай дыеты, але неабходна назіраць адно важнае правіла для этапу "кансалідацыі". Адзін дзень на тыдзень неабходна праводзіць у адпаведнасці з фазавым меню "Атака", гэта значыць, адзін дзень на тыдзень вы павінны ёсць толькі бялковыя прадукты, які дзень вы будзеце вырашаць, але гэты дзень трэба выразна ўсталяваць на наступныя тыдні.
Дазволеная прадукцыя для трэцяй фазы дыеты Ducan
- Усе дазволеныя прадукты фазы "нападу";
- усе гародніна фазы "чаргаванне";
- Хлеб не больш за 2 штукі ў дзень;
- Нізкія -FAT гатункі сыру (40% утрыманне тлушчу ў 40 г у дзень, тым менш тлушчу, тым больш вы можаце ёсць);
- Садавіна (адзін тып садавіны ў дзень), за выключэннем бананаў, вінаграду, вішні, вішні і інжыра
Прадукты, якія павінны прысутнічаць у меню не больш за 2 разы на тыдзень:
- Макароны (220 г у дзень);
- цвёрдая пшаніца, кускус, пшанічны булгур (200 г у дзень);
- сачавіца, грэчка (200-220 у дзень);
- бабы, гарох, нут (не больш за 200 г у дзень);
- Рыс, бульба (125 г, бульба можна ўжываць толькі ў форме);
- Свініна, мяса з баранінай, сала (можа смажыць на патэльні з вельмі невялікай колькасцю алею або на грылі).
Як і раней, вы можаце ёсць, калі і колькі вы хочаце (за выключэннем прадуктаў са ўстаноўленай колькасцю), але памятайце пра пачуццё прапорцыі і не пераядайце.